1．儿童、少年运动方案登山、游泳和各种球类运动；爬楼，每次回家时，尽量不乘电梯；骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。
2．青年人运动方案无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下科学地进行锻炼。还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。青少年是人一生中的黄金时代。在生理上，由于性激素的作用，骨化过程已经完成，骨骼较坚硬，能承受用力较大的动作。肌肉重量和力量明显增加，男女青年在外部形态上出现明显差异。生理的发育成熟，为担负繁重的脑力和体力劳动，进行体育锻炼，心理素质的健康发展和适应各种环境变化奠定了物质基础。
选择合适的运动方案，进行适量的运动有
3．中年人如何锻炼人到中年，心理方面及事业方面都处于人生的黄金时期，然而人到了中年以后，生理功能已开始衰退，体型易肥胖。因而要想保证健康的身体，当务之急是要控制、调整饮食，加强锻炼。控制中年发胖的最好方法是将力量运动、有氧运动（步行、跑步等)结合起来，贯彻到日常生活中。力量练习每周可安排2～3次，有氧运动3～5次，每次20～60分钟。这两种练习可以在同一天进行，也可每天练一种。力量运动应包括最少8个大肌肉群的锻炼。一般来说，妇女可用1～3千克的哑铃。男子可用3～6千克的哑铃。开始运动时可根据自身情况，能轻松地连续举起3～12次为宜。在做动作时要缓慢而稳定，可吸气举铃，举起后呼气，停两拍，再吸气。用四拍的速度放下哑铃，千万不要屏气。训练前一定要做5分钟热身运动，如上台阶、原地跑；一组练习后做一下整理运动，使肌肉慢慢放松。
4．老年人运动方案仰卧起坐：注意不要运动过量，适可而止；深蹲：在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作应以缓和为主；扶墙撑体：利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体；散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。老年人运动前应做一些简易的准备动作，切记不要带病参加体育锻炼；要保证每天的运动量，一般是1～2个小时为佳；运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适；运动中要保证安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃；老人行走莫背手，老年人背转双手时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致股骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。
适量随意运动有益身心健康
选择合适的运动方案，进行适量的运动有
以往人们一直以为长时间大运动量的运动对人体健康的效果最为显著。但是经过国内外研究者的观察与对比后发现，适量随意运动的锻炼效果是最佳的。这是因为适量随意运动一方面可以满足机体活动的需要，另一方面又能最大限度地愉悦锻炼者的身心，而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。
研究人员将运动员的健康与适量随意运动者的健康对比后得出：除了肌肉力量以外的其他各项健康指标，适量随意运动者与专业运动员基本相同，而且适量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤，其心理、精神状态也远高于专业运动员，因为他们没有竞赛和必须完成规定量训练的负担。
适量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动，它对以增强人体功能提高身体素质的人来讲，的确是个非常好的选择。
美国运动专家的一项运动量与健康的研究表明：少运动者的早死率是运动者的3倍，而从事适量随意运动者的早死率比大运动量者要低。
大运动量的运动不但对体能消耗过大，还容易伤及体内脏器，对中老年人更不适宜。适量随意运动是一种较理想的有氧运动，可作为大多数人的首选健身方法。但是，现在社会上出现了一个反常现象：重视运动的多为中老年人。他们成群结队，早起晚睡，穿红着绿，唱歌跳舞，仿佛浑身有使不完的劲。那些年过古稀仍活蹦乱跳，身强力壮，仍在发挥“余热”，做“力所能及”工作的人，十之八九多是持之以恒的运动健将。而一部分年轻人自我感觉身体不错，跳街舞、蹦极、滑冰、攀岩，高空跳伞、空中旅行，不动则已，动则轰轰烈烈，玩的是让人心惊，疯狂玩过之后，便是昼夜倒置阴阳易位，小小年纪，弱不禁风，体质堪忧。旭日临窗时还昏睡不醒，工作起来身心疲惫效率甚差。近年来“富贵病”增多了，“基本吃素”的队伍日渐庞大。除吃斋念佛之人，还有许多谨遵医嘱或为减肥或为控制“三高”追求健康。
恰当安排运动量
从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷。组成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应以运动量为重点。以下原则可作参考：
选择合适的运动方案，进行适量的运动有
1．通过心率来控制一般可采用心率百分法。直接测量个人的最高心率比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算)。举例来说：某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220－20)×（70%～85%)：140～170（次／分)的范围内，这被称为有氧运动的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次)减去安静时的心率（这里假定每分钟60次)的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为（200－60)×70%+60=98+60=158（次／分)这是对身体影响最佳的运动强度。
2．通过饮食来控制锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其运动的负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。
3．通过工作效率来控制通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不够恰当，应及时加以调整。
通过精神状态来控制锻炼后好的效果应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。
5．通过出汗量来控制一般来讲，进行锻炼较为合适的程度是锻炼后刚出汗或出微汗。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓则说明运动量过大。