毅行者在1986年举办一届后，每年赛事都会于11月中旬在香港举办，先后已有98000多名参加者参与赛事，并为这项运动合共筹得超过5亿3千万港币。当你登录毅行者的官网时，会为赛事主办方贴心的建议以及清晰的指引为之赞叹，在国内很少能够看到如此详尽的介绍以及准备说明。毅行者不仅给参赛者常规的路线图、补给站点分布以及准备清单，而且简单的为参赛者提供一些训练计划以及医疗提示，还为参赛者到达赛区的方式以及停车地图，不得不说主办方的细心以及以人为本的服务理念。
说起毅行者，这赛事充分体现出香港人对于户外越野的热情，在香港问起毅行，基本是无人不知、无人不晓。毅行者成熟的越野路线让众多参赛者年复一年的积极参与，热情丝毫不减，而挥雨则是其中一员，2010年就开始参加毅行者比赛的挥雨今年已经是第7次参加毅行者比赛。对于赛前准备以及赛中建议有非常独特的个人心得体会。让我们一起来了解一下他的训练攻略。
最重要的是：合练
毅行者是一个团队的赛事，团队赛事和个人赛事是非常不同的，4个队员平时分开训练，然后一起去比赛，碰到问题几乎是不可避免的，只有在多次的合练中不断磨合，让问题都在训练中暴露，才能在比赛中获得理想的。
2011年tnf组了一个梦幻队希望挑战驻港部队，香港的越野跑的顶尖跑者09年香港毅行者冠军成员曾小强，北京tnf100两届冠军镝木毅、3次获得香港动感亚洲越野赛冠军和2009毅行者第三名的ryan blair、世界超级xterra比赛20强铁人klaytensmith，赛前曾小强接受访问时说到今年的队伍很强，尤其有镝木毅这样世界级的高手，但唯一的担心是四人赛前没有合练过。最后他们以3分钟之差输给驻港部队。虽不能说tnf队如果有了合练就一定会有更好的成绩，但从曾小强这么看重合练，可以看出合练的重要性。毅行者成功的三要素中，个人能力只占30%，而训练累计公里数占30%，团队精神占40%。合练能够对以上三项都有帮助，尤其是四人超过12小时的长距离合练，至少要尽快来一次，这样就会及早发现很多问题。包括队员之间的磨合、个人如何适应团队的速度等等。
一般挥雨都会提前和队友进行合练，他发现四人一起训练是毅行者最有意思的一部分，在合练中大家会建立起兄弟般的情谊。四人相伴相随，不让一个人掉队，这种感觉是毅行者与其他个人赛事完全不同的地方。
建议：
1、尽可能多的合练，最好是每个周末都合练一次长距离。赛前两周前的两个月，每周合练训练距离50km以上；2、尤其是超过12小时的长距离合练，对于补给测试、团队磨合非常有价值；3、全程保持4个人一直在一起，这一点非常非常难做到，但一定要努力做到；4、有条件的珠三角的队伍更应去麦理浩径实地合练至少一次以上。
体能分配：留前斗后，前慢后快
100公里的山路，海拔累计起伏4500米以上，总的原则是：前面的路程想尽一切办法留力，后程才见机发力。体能分配，全程基本以走为主，上坡和平路基本不跑，下坡会慢跑。开始一定要慢，保留实力，后半程见机发力，一般在cp6之后针山前（约65公里处）才发力加快速度，等过了针山草山大帽山后，才会再根据体能状况决定是否开始跑。18小时的队伍一般是过了cp9才开始跑。尽一切可能节省体力，尤其是在烈日下，更要慢走，减少消耗。上坡采用挺身叉腰的姿势，叉腰的手势是大拇指在前，四个手指在后像个腰封一样护着腰肌、全脚掌着地。尽量减少股四头肌的使用。下坡的慢跑是稍侧身慢慢的颠下去，让肌肉充分放松；下坡不走，是因为走会比这样慢慢的颠更累肌肉。
全程以走为主，如果训练有素，全程走也能在18小时内完成（挥雨在2011年的时候因为这句话低估了毅行者的难度，现在知道这个训练有素指的是赛前半年每周末都训练，赛前四个月基本每周都是全队一起走50公里+的强度）。
举例：raymond的队在2012年的目标是17小时，他们的计划是前50公里9小时完成，后50公里8小时完成。前半程基本是走，不跑。而raymond的全马成绩是317，hk100的成绩是1424，raymond说由于hk100前50公里基本没有太大起伏，山都在后50公里，就更要在前50公里留力。
前半程留力的重要原因：1、从路途难度来说，毅行者前半程比后半程难，尤其是前半程cp2-cp4的25公里，是全程最难的路段2、前半程基本是白天，香港的白天一般温度较高，跑步比走消耗的能量多很多；入夜后温度下降更适合发力。3、前半程留力能最大程度地降低队员出状况的风险，由于毅行者是四人团队项目，一百公里漫漫长路，难免会有队员出状况，前半程的体力消耗不太大，出状况的机会将降低。4、后半程发力不断超越其他队伍，对于团队信心与士气有极大的帮助，而这种精神力量对于最后阶段是非常重要的。
问题是走了十几个小时6、70公里山路后，是否还有力可发，这就要靠耐力训练，以及不断学习如何在前半程留力了。
建议：
1、长距离训练时，按照前慢后快来做计划，尤其是折返的路线，可以尝试后半程比前半程花更少的时间。2、学会一边前进一边休息，这是超长距离赛事的重要能力。挥雨的经验是人要很放松，肌肉一不处于使用状态就尽量放松。这个要有意识的不断自我摸索。
饮食与补给
少吃能量胶，因为吸收快代谢也快，不适合毅行者这样超长时间的比赛，一般在最后一段开始跑时才吃能量胶。以固体食物为主，每次只吃一点点，少吃多餐，比如一块牛油蛋糕，分成四小块，每次吃一小块。符合自己口味的饼干。水煮熟的土豆和番薯，是很好的补给。目前挥雨最喜爱的食物是每次训练带的紫心番薯。饮料以运动饮料+水；不要全喝运动饮料，超过10小时后，运动饮料有可能会使人感到反胃和恶心。补水时多次、少量、慢喝，每次喝一小口要湿润口腔后再喝下去。
出发前要吃饭或意粉这样的干货；第一次训练时，挥雨只吃了面包。但同行的毅行者冠军陈国强提醒说面包不行，因为面包是一点点面粉发大的，所以要吃米饭或意粉这样的干货，才有较多的碳水化合物。
（毅行者大部分补给都是提供面包，但仍有部分补给点提供寿司）
还有的超级毅行者会用寿司，也就是冷饭团。在某次训练中，挥雨发现榨菜也是很好的东西。因为长时间的运动后，大量饮用运动饮料，整个人完全没有胃口。榨菜不仅能补充盐和维生素，更可调节胃口。还有蜜枣、果仁等高热量食品也可以尝试。
建议：
一定要在平时训练时测试不同的食品补给，了解自己的口味、肠胃和适应情况。尤其是超过12小时的长距离训练，是测试补给的重要时刻。要明白，所有的问题之中，肠胃问题是最大的问题之一，如果肠胃出了问题，身体就不能吸收能量，这会让山路变得非常艰难。
（感谢挥雨的文章分享，原文出自挥雨的豆瓣日记：香港乐施毅行者训练攻略）
鲣强君额外提醒参赛选手要注意营养补给方面。
营养及其他
至少带3天量的综合维生素。
在参加高强度的赛事过程中人体会损失大量的维生素，所以赛前、赛中、赛后补充综合维生素非常有必要。
例如gnc的综合维生素，一天的推荐服用量是2粒，所以在开跑前先吃一天的份量（2粒），在40公里（cp3）的时候补服一天的量（2粒），再到80公里（cp8）服用一天的量（2粒），最后完赛时吃一天的量（2粒）。
在完赛时间长比赛中，跑者出现肠胃不适的机会很大。多数情况是由于精神紧张、在山上吹风受凉，一旦出现严重的肠胃问题如腹泻等便会严重影响比赛状态。补充的食物就不能得到有效消化吸收，精神状态萎靡不振，长时间肠胃不适会影响速度，甚至导致退赛。所以有助于保护肠胃健康的益生菌也是常备的补给。
毅行者的比赛挑战难度系数极大，大部分时间都是在爬升和下坡路段，上坡会产生大量乳酸导致耐力下降，下坡会产生大量的ck（磷酸肌酸激酶）导致肌肉撕裂；长距离越野赛的关键点在于肌肉损伤的累积，距离越长，肌肉累积的损伤就越严重，比赛期间的肌肉损伤是不可能在比赛期间恢复的。需要强调的是肌肉损伤更容易出现在速度较慢的选手身上。此时就需要一个关键的补给肌鲣强。
肌鲣强能够明显缓解肌肉疲劳，降低肌肉受伤可能，保护肌肉之际也能有效防止抽筋；还能快速分解乳酸，让乳酸在分解过程中生成肌糖原、蛋白质、氨基酸等营养物质，为肌肉提供额外能量，提升选手耐力水平。
另外毅行者是以团队形式参赛，队员互相之间的能力有差异，体能较弱的队员如果稍有不留意就有可能被拉爆，这时候肌鲣强在弥补团队能力差异方面的功效就尤为明显，而让菜鸟队员在行进过程中补充比老司机队员更多一点的肌鲣强有机会弥补一下能力的差距。
（中欧商学院毅行者参赛队伍：老宋以及他的队员，上一年在比赛中表现良好）
建议：
（2016年参加毅行者的队伍：曹瑞（耐力运动联合创始人）、晏懿、赵鑫、康华，队伍接受了跑者世界的采访）