两脚与臀部同宽，身体两侧各拿一个哑铃。
臀部往后走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝盖的垂直距离不超过脚趾。
身体抬升，然后恢复初始动作。这样就完成了一个。
2、弓字步
两脚距离与臀部同宽，身体两侧分别拿一个哑铃。向前迈出一只脚，身体逐渐降低，直到伸出的脚的膝盖呈90°。
暂停一下，然后再起身，然后用另外一只脚迈出一步，降低身体再做出另外一个弓字步。
这样就完成了一个。不断向前完成每组所需的个数。
3、踮脚运动
两脚距离与臀部同宽，两脚完全触地，身体两侧分别拿一个哑铃。
收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。
暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。