一、肱三头肌、胸肌训练。在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。
二、腿部肌肉训练.如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
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