腿部力量素质 腿部力量是在散打比赛中起着举足轻重的作用,突然起动、快su攻防、移动步伐等等,都与腿部力量有着直接的关系,这就要求运动员要有良好腿部的专项力量和速度力量.因此,腿部力量训练是非常必要和关键的.。
发展腿部力量的训练方法、作用 持哑铃蹲起 练xi方法;双手持哑铃于体前,两腿站立与肩同宽,做屈膝深蹲与蹬腿起跳练xi,如此反复练xi 6~8 组,练xi时两臂要直,不要俯身,也可以站在台阶上练xi,可发展股四头肌力量和弹跳力。
脚勾哑铃腿屈伸 练xi方法;坐在高登或台阶上,两脚分别勾住哑铃做腿屈伸练xi,如此反复练xi 6~8组,在练xi时上体要保持正直;还可穿上沙衣做马步负重静力练xi,时间由短逐渐延长,以上练xi可提高股四头肌力量和平衡力。
负重单腿蹲起 练xi方法;颈后扛杠铃或其它重物,两脚站立与肩同宽,然后一腿抬起,另一腿屈膝全蹲后起立,两腿交替练xi 6~8 组.下蹲时挺胸直腰,可提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性.还有深蹲、蛙跳等,可根据不同运动员进行针对性练xi。
伸拉对力 练xi方法;在同一方向做相反抗衡练xi;如;二人配队练xi,一方把腿搭到另一方肩上,搭腿的一方用全力往下压,扛腿的一方用 70%以上的力量往上顶,2~3min 一组,反复练xi 7~8 组,此练xi可发展腿部的抗击打能力和持久力.
腿部灵敏素质 灵敏性也可称为灵活性,是指速度改变动作和方向的能力,灵敏程度的高低,具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确.由于运动项目特点,决定了灵敏素质在散打运动中的重要性,散打运动员在赛场上必须具备灵巧的动作速度来做出各种反应. 发展灵敏素质,可以进一步改进专项技术动作的协调性,从而提高动作的准确性,如果一个运动员的动作很不协调,不能随机应变地调节自己的身体,就不能精que地控制自己动作,说明他缺乏灵敏素质.
临沂鲁南武术学校
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