蔡晶晶
北京大学人民医院临床营养科
营养医师
北大营养学硕士
北京市营养学会妇幼与学生营养分会委员
擅长:常见营养相关性疾病的防治(高血糖、高血脂、高血压、高尿酸、肥胖症)，孕期营养，肾病营养等。多次开展针对高干病房、老年病房、腹透门诊、血液科、肾内科的健康讲座，长期出诊孕期营养门诊，发表饮食营养、保健养生类科普数十篇，多次参加参加北京广播电台、北京电视台、浙江卫视等营养类节目的录制。
早孕12周的营养建议
文章来源：pku人民营养科
已授权《中国临床营养网》转载
怀孕啦！妈妈们在兴奋不已的同时，是不是也会紧张的有些不知所措呢？很多妈妈最先想到的多是营养问题，对不对？那么就让我们从“都哈”理论说起，去了解一下孕期营养到底对宝宝会有哪些影响，同时妈妈们应该怎么吃才能孕育出健康的宝宝吧。
dohad (developmental origins of health and disease)，即“健康与疾病的发育起源”，是一个近年来国内外专家通过大量流行病学研究后提出的关于人类疾病起源的新的医学概念。主要指除了***期的生活方式和基因遗传之外，生命早期的环境包括营养对一生的健康都会产生影响，这个时期营养不足或过剩，与***后的一些疾病，如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等的发生密切相关。
2006年联合国营养执行委员会提出，从妊娠到出生后2岁是通过营养干预预防成年慢性病的机遇窗口期。也就是说，从母体孕育胚胎开始，营养就已经开始发挥了对其一生的作用。营养不良对母婴的影响是双重的，营养缺乏可以造成母婴的损害如早产、胎膜早破、生长发育受限、低体重等；营养过剩则可以导致营养代谢性疾病、巨大儿、增加剖宫产几率等。而远期结局发现多囊卵巢综合症、冠心病、骨质疏松、2型糖尿病、精神系统疾病等都与生命早期发育状况相关。因此，孕早期营养应该是每个妈妈的必修课程。
体重管理
一般来说，孕早期不需要妈妈们增加很多体重，膳食热量与孕前持平即可，无需刻意增加膳食热量的摄入以保证胎儿的发育。过快的体重增长不仅增加了机体的代谢负担，还增加了孕中晚期患营养代谢性疾病的风险，反而会对胎儿产生不良影响。孕早期以体重增加1~2kg为宜。
合理的营养素摄入
人体所需的七大营养素分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维。前三者又称为产能营养素，为我们日常生理需要和其他运动、特殊需要提供能量，在总能量保证的情况下，三者合理的供能比例是维持机体正常代谢的基础。孕早期，碳水化合物的比例以55~65%为宜；充足的蛋白质是满足胎儿发育和孕妇健康必不可少的物质，中国营养学会推荐量孕早期增加5g/d，动物性蛋白最好占蛋白总摄入量的一半以上，占膳食总能量的15%-20%；《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇膳食脂肪供能百分比为20~30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸分别为<10%、10%和10%，多不饱和脂肪酸n-6与n-3的比值为4~6:1。
（图片来源：www.pexels.com）
由此可见，碳水化合物应该是主要的供能营养素，由于葡萄糖几乎是胎儿能量的唯一来源，因此每日不低于150g的碳水化合物摄入才能保证胎儿能量的需要，而碳水化合物也是最容易从食物中获得的，主要存在于主食中，水果也会以单糖的的形式提供部分碳水化合物；蛋白质要注意优质蛋白如肉、蛋、奶的摄入，大豆类及其制品也是优质蛋白的良好来源；脂肪除了要控制总量的摄入，同时还要要控制饱和脂肪酸的摄入，适当增加不饱和脂肪酸的摄入，比如选用植物油作为烹调用油，适量食用一些海产品，坚果类食物，避免食用肥肉、荤油等。
由于叶酸在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的微量营养素，孕早期缺乏叶酸可引起死胎、流产和胎儿脑和神经管畸形，因此，早孕早期，要强调叶酸的摄入，每日额外补充400μg叶酸可有效预防神经管畸形的发生。同时，叶酸良好的食物来源有动物内脏、豆类、深绿色蔬菜等。
下图为妈妈们具体实现孕早期合理膳食提供了更为详尽的参考。
禁忌
孕妇吸烟或经常被动吸烟，烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，怀孕期间应戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。
早孕反应的应对
孕早期受孕酮分泌增加影响，妈妈们容易出现饱腹感、便秘的症状；由于消化液和消化酶分泌减少，易出现消化不良；贲门括约肌松弛，易引起反胃。这些都是早孕反应的常见现象。针对妊娠反应，这里给妈妈们以下几点建议：
1. 清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，使妈妈们尽可能多地摄取食物；
2. 少食多餐，如果呕吐严重，进食可以不受时间限制，坚持在呕吐之间进行，以保证能量的摄入；
3. 想吃什么就吃什么，不用刻意在意营养价值；
4. 可选用面包干、馒头、饼干等减轻不适感，同时增加了碳水化合物的摄入；
5. 必要时补充b族维生素，以减轻症状。
审稿：
柳鹏
北京大学人民医院临床营养科负责人/主任营养师
《中国临床营养网》专家顾问
北大营养学博士；中国医师协会营养医师专业委员会委员，北京市营养学会常务理事， 北京市临床营养治疗质量控制与改进中心专家委员会委员；
擅长：1.慢性病患者营养指导；
2.围产期营养指导；
3.老年患者营养指导；
4.血液病患者营养指导；
5.肿瘤患者营养支持方案制定；
6.个性化营养咨询指导 。
《中国临床营养网》编辑部