开始增肌的你,啥都不懂,不知道该采用什么样的训练方法,也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段时好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中长了大量皮脂,或者增肌饮食蛋白质不够,造成事半功倍。
简单的说,两方面解决这个问题,一是练,二是吃。健身训练要想增肌就要做力量训练,就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8—12rm的训练重量就可以,每周能坚持3—4次的规律性运动,每次大约60—90分钟,根据自己体力来适当调节,每次可以练习两个肌群,每个肌群做4—5个动作,每一个动作片做4—5组,每组8—10个要力竭的,但客座1—2组大重量。
吃就是补充蛋白质,为增肌提供物质基础,训练前半小时到十五分钟,吃碳水化合物,比如淀粉类的主食,促进胰岛素分泌,健身过程中,补充运动饮料,糖分,提供足够营养物质。健身后,及时服用适量蛋白,牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。
另外增肌过程中不要暴饮暴食,最终没增肌反而增肥,保持足够睡眠,作息有规律,力量训练的增肌过程,就是肌肉撕裂再生长的过程,必须保证足够睡眠。还要有轻松愉快的心情,循序渐近,持之以恒。
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