训练最好在中等坡度的山坡上进行，不仅为了提高功率输出，同时也为了保持平滑均匀的踩踏周期和放松的上半身。
摇车训练
最后一种就是摇车训练，摇车可以说是骑行或比赛中不可或缺的一项技术。人们总是不能舒服地摇车，无论你是一名山地、公路还是双修车手，摇车都是一个必备的技能。如果你的摇车不太好看，那么你可能要针对它进行一些训练。
摇车的姿势有许多种，比如可以分为爬坡摇车、平路冲刺摇车和放松型摇车，相关的教程也有很多，但笔者对其不准备详细介绍，原因有两点：*一，大多数人摇车的时间很短，摇车时间占总骑行时间5%已经算比较多了；第二，每个人的骨骼结构、肌肉发达程度、柔韧性、协调性等等千差外别，也没有一个固定的标准。所以，如果你不是一名冲刺手或康塔多一样的爬坡手，那么就不必过于纠结摇车的姿势。只要多摇就行了，无论你用什么方法训练。但是，一旦你的膝关节和踝关节有任何不适，那么就要立即停止摇车，尽量避免运动损伤的发生。
高踏频训练
1、在下坡或者是调节至较低阻力的骑行台上，用1min的时间不断地提高踏频至最大值（此时你的身体仍能保持稳定），保持最大踏频直至你无法坚持为止。随着踏频的提高，试着放松你的小腿和脚，尤其是脚趾，组间最少休息3 min。
2、以高踏频结束的长距离训练：每周进行一次2-4h的长距离的骑行，持续时间大约是你日平均训练时长的两倍，在最后45min做6组1min的训练，负荷强度训练三区（88-90%ftp），踏频达到110rpm以上。每次负荷之间休息恢复1min，所以节奏会非常快。在长距离骑行快结束的时候，人们由于疲劳会倾向于降低踏频，高踏频训练既可以减弱这种倾向，却不会带来很大的负荷。
低踏频训练
低踏频，功率一定的情况下意味着高力矩，一般保持在三区（85-88%ftp），能增长力量、踩踏稳定性，改善ⅰ型肌纤维的募集能力，提高有氧能力：
首先在一区和二区热身，进行4-6组×4min的训练，负荷阶段踏频保持在50-60rpm，功率在三区，每次负荷之间休息3min。
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