一、上犬式
步骤：
1、腹部贴地俯卧，双腿向后伸直，脚趾顶地（或脚背放松贴地），双脚稍分开，约与臀部同宽。
2、两手掌平贴在胸部两侧地板，十指张开平贴地板，同时指尖朝正前方。
3、慢慢吸气，用背部力量将脊椎拉起，伸直双臂，用手臂力量辅助，尽量将背部打直，向后方伸展。
4、吐气，将两腿抬高离地面，同时伸直两膝，初学者膝盖可停留在地板。
5、眼睛可直视前方，或略微抬高下巴斜看天空，停留5~8个呼吸。
功效：
伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感；增加髋关节的灵活度；调节骨盆区域的循环；强化腹部肌肉；调整脊椎线条；预防及改善；与向下看的狗式搭配，功效更完整。
二、后背合掌式
步骤：
1、端坐，挺直腰背做深呼吸。
2、双手于背后合掌，指尖向下。
3、合掌的手由下而上翻转。
4、合掌的双手向上推到极限处，停留做深呼吸。
5、还原
功效：
消除锁骨区的“生锈”状态，是的肩部肌肉变得柔软，有效调节后背和锁骨曲线。
三、骆驼式
步骤：
1、双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
2、吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。
3、首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
4、接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
5、头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
6、保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
7、针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。
功 效：
骆驼式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前侧。脚踝的伸展不如鞍式，但仍然有伸展；伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧，及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
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